Vous courez maintenant de façon régulière et vous aimeriez vous améliorer plus rapidement. Vous commencez donc à faire des intervalles, mais vous vous demandez s’il faut courir ou marcher pendant les périodes de récupération.
Dans cette récente étude, on découvre que pour améliorer le VO2Max, il est probablement plus efficace de faire 10 x 30” @ 100-110% VAM avec 1 minute à 50% VAM entre les répétitions que de faire 15 x 30” à 100-110% VAM avec 1 minute de marche entre les répétitions.
L’amélioration notable du groupe avec la récupération active serait dû fait que leur corps ne pouvait pas régénérer la créatine phosphate pendant les période de récupération. Ainsi, le système aérobique était plus sollicité. Cela dit, si 50% de votre VAM équivaut à de la marche, il vaut probablement mieux marcher d’un bon pas que d’essayer de continuer à courir.
Par contre, lors d’un entraînement où l’objectif est de solliciter la vitesse (comme lors des entraînements du mardi en ce moment), il vaut mieux prendre des périodes de récupération passives, parce que l’objectif n’est pas de solliciter la VAM, mais plutôt la composante musculaire et technique de la course.
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Donc si on travaille pour la vitesse , récupération passive. Et si on travaille en endurance récupération active ( marche )c’est bien ca ?
Si on travaille la vitesse pure ou la capacité anaérobie, récupération passive, alors il est préférable de faire un marche très lente ou d’arrêter. Si on travaille tout ce qui est plus lent (VAM, Endurance aérobie limite, endurance), il vaut mieux être autour de 50% VAM, donc marche ou course selon le cas.
Un entraînement en vitesse pure… est-ce des intervalles courts (100 m à 600m) ou des strides à une vitesse frisant le –all out– et on marche mollo ou arrête entre les répétitions.
L’autre type de vitesse serait alors un entraînement en intervalles de plus longues distances (400m à 1600m environ) à une vitesse moindre similaire au –race pace– convoité et dans ce cas on marche rapido ou on court lentement entre les répétitions.
Est-ce que je comprends bien.
Merci.
Évidemment, cela dépend aussi du temps de repos. Un entraînement de 4 x 600m avec 5 minutes de repos (pour un coureur de demi-fond) sera un entraînement plus axé sur la vitesse qu’un entraînement comme 20 x 200m/30” de repos… Donc, cela dépend surtout du % de VAM auquel vous allez pendant l’intervalle. Grosso modo, on pourrait dire qu’en haut de 120% VAM, on travaille la vitesse pure. Donc, si vos intervalles travaillent la VAM (- de 120% VAM), récup à 50% VAM, si vous travaillez la vitesse ( + de 120% VAM), récup passive.
Course à pied.ca » Marcher ou courir pendant les périodes de récupérations?