Bâtir ton programme d’entrainement en 5 étapes!

« Le plus grand plaisir de la vie consiste à faire ce que les autres vous pensent incapable. » Bagehot

Tout le monde peut arriver à se bricoler un programme d’entrainement adapté et personnalisé. Comment? Adopter la routine de varier sa façon de courir peut sembler contradictoire mais c’est la meilleure façon de bâtir soi-même son programme d’entrainement.

On commence par quoi ? D’abord comparer le coureur au parent que tu es. Tu sais très bien que la routine est importante, quasiment essentielle mais tu sais aussi qu’une famille a besoin de moments de surprises qui sortent la routine du quotidien afin d’apporter une secousse déstabilisante unissant les troupes. C’est la même chose pour ton corps de coureur.

1 – Détermine ta vitesse d’aérobie maximale (VAM). Pour le faire, choisi un parcours plat, si possible une piste d’athlétisme.  Cours à ta vitesse la plus rapide pendant 6 minutes. (précédé par un court échauffement). Calcule ta vitesse moyenne sur ton 6 minutes en ajoutant la distance mesurée et tu auras ta VAM (règle de trois).

2 – À partir de ta VAM (V5), détermine (avec équations sur tableau excel) tes vitesses de 1 à 6 avec ces proportions en pourcentage:

Vitesse % de VAM Tenir cette vitesse pendant 5 minutes est:
V1 50-70% Très facile
V2 70-78% Facile
V3 78-86% Un peu difficile
V4 86-94% Moyennement difficile à difficile
V5 94-102% Très très difficile
V6 102% et + Impossible

3 – Bricole toi-même ton calendrier de coureur avec 3 types de sorties (minimum 3 sorties par semaine):
– Longue sortie V1 (vitesse lente):
Tu décides de la distance. Cette sortie doit être la plus longue en semaine.
– Moyenne sortie V1, V5 (vitesses intervalles):
Tu dois faire des intervalles du genre 3 minutes en V1 suivies de 30 secondes en V5 (avec des répétitions de sprints et vitesses lentes).
– Moyennes ou courtes sorties V3 (vitesse constante):
Tu cours à la même vitesse (V3). Tu décides de la distance. 

4 – Ajoute des parcours «hors norme»
Sors courir en forêt, dans des sentiers inconnus. Ajoute du nouveau. Ce sera bon et positif à plusieurs niveaux.

5 – IDÉE BONUS : Ajoute une journée à 2 sorties
Oui oui. Cours le matin et cours le soir ou le midi. Fais une sortie «V3», à vitesse constance» et en soirée, un entrainement de type «intervalles» sur ton tapis roulant, devant ta série netflix préférée. Le but est d’augmenter ta charge globale tout en évitant le surentraînement. Prends une journée de congé le lendemain.

Tu es capable de faire ton programme d’entrainement selon tes disponibilités en lien avec tes engagements hebdomadaires. Profites-en pour ajouter des sorties de couple, en famille, avec amis et collègues dans ce même calendrier.

L’idée de le faire TOI-MÊME, c’est d’apprendre à te connaitre à travers l’entrainement.
Y’a des matins où tu te sens bien et tu as plus de temps? Rallonge ta sortie en V1 et insère une période d’intervalles au milieu! Ta réunion du midi est annulée? Profites-en pour faire une sortie V3 de 30 minutes! T’as très mal dormi ou tu es malade? Annule ta sortie du jour et demain, insère une journée «IDÉE BONUS». Tu passes à travers une semaine stressante? Rajoute des minutes à chaque jour afin de vaporiser d’endorphines tes pensées négatives.

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