Article mis à jour le 2 septembre 2020
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Ah, manger! Source ultime de plaisirs épicuriens, démon des dépendants et casse-tête des sportifs de tous niveaux. (p.s. tout est possible #moi)
Chacune de mes saisons chez Cardio Plein Air amène la même question :
Qu’est-ce qu’il est préférable de manger avant de courir?
Je vois dans les yeux de mes coureurs l’espoir. Ils aimeraient tant que je leur offre LA réponse, LA solution. Même s’il me fait toujours grand plaisir de partager mes histoires de terrain et mes hypothèses scientifiques, je constate qu’il y a parfois un pont difficile à franchir entre la théorie et la pratique. Je pourrais être très théorique et vous suggérez une équation mathématique qui semble idéale pour se sentir fort, fier, léger et performant lors des entraînements mais…car il y a toujours un « mais ».
Le « mais » selon moi provient de la grande variabilité dans nos « combinaisons gagnantes ». Si l’on convient qu’une partie de cette variabilité prend son origine dans notre unicité, il ne pourrait donc pas y avoir de formule magique. Ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas nécessairement pour l’autre. Tentons ici, à partir du cadre fourni par le nouveau Guide Alimentaire Canadien, de trouver notre propre combinaison, LE carburant optimal!
Pour comprendre nos besoins réels : l’Allégorie de la machine!
L’allégorie de la machine me parle énormément. Marielle Ledoux compare, dans son livre Nutrition Sport et Performance, le corps humain à une voiture. Et elle convient que tous et chacun ne roulent pas nécessairement en formule 1. Certains sont en mini, d’autres en 4×4! #team4X4
Dans la métaphore, les protéines jouent le rôle des pièces, de la mécanique; les glucides et les lipides ceux du carburant et des réserves; et l’eau celui de lubrifiant et de grand transporteur. Il fait donc beaucoup de sens de vouloir retrouver toutes ces composantes dans notre alimentation quotidiennement pour trouver le juste équilibre.
- Les glucides (fruits, légumes, produits céréaliers, féculents, produits laitiers ou versions végétales, etc) nous fournissent de l’énergie plus ou moins rapidement selon la source;
- Les lipides (huiles, beurre, viandes et substituts, produits laitiers ou substituts, fruits oléagineux comme l’avocat, etc) nous servent de réserves d’énergie;
- Et les protéines (viandes et substituts, produits laitiers ou substituts, légumes, produits céréaliers à grains entiers, etc) nous assurent une bonne réparation musculaire.
À la lumière de cette allégorie, comment bien doser pour optimiser nos résultats?
C’est l’heure de courir!
Repas Complet
Quand nous disposons de 3 à 4 heures avant un entraînement, nous pouvons prendre un repas complet (protéines, lipides, glucides) sans devoir nous soucier de manquer d’énergie ou de souffrir de troubles digestifs durant notre course. Il est également recommandé de bien s’hydrater tout au long de la journée. Pour un entraînement de moins d’une heure, il n’est pas absolument nécessaire de prévoir de boire durant la course (à moins que vous en ressentiez le besoin bien sûr!)
Élément à ne pas négliger, plus l’écart entre la course et le repas ou la collation diminue, plus il nous faudra porter attention à l’ingestion d’aliments dits « problématiques » comme les aliments qui ont une tendance à ralentir la digestion ou ceux qui sont pour plusieurs coureurs, des irritants gastriques.
Par exemple, les protéines et les lipides sont typiquement soutenant au niveau de l’appétit puisqu’il nous faut plus de temps pour les digérer. Donc s’ils sont consommés trop près de l’entraînement (principalement des entraînements difficiles : intervalles, HIIT, etc), il est fort probable que ce soit plutôt incommodant! À consommer selon sa tolérance.
C’est la même chose pour les aliments qui typiquement sont des irritants gastriques comme les sauces tomates, à la crème ou piquantes, l’ail, la friture, le café, les légumes gazogènes comme les choux et le brocoli, les fruits acides comme les agrumes, etc. J’utilise ici le terme « typiquement » parce que la tolérance individuelle prime sur tout. Si ton pamplemousse le matin te porte des kilomètres durant, « go for it »! Et tu récupéreras avec un bon déjeuner complet au retour!
Voici un exemple de repas complet si je mange tôt : Ce repas est riche en énergie et en nutriments. À servir accompagné d’une grande portion de vos légumes favoris et une petite portion de riz basmati. Pour les quantités, on s’inspire de l’assiette santé de Harvard qui a clairement inspiré notre nouveau Guide Canadien.
Le (meilleur) tofu Général Tao de Jean-Philippe
Repas léger ou fractionné
Si vous avez seulement 1 à 2 heures pour digérer, privilégiez une source de glucides, facile à digérer, une portion petite à modérée de protéines et peu ou pas de lipides.
Personnellement, j’aime les choses faciles à manger sur le pouce et qui demandent peu de préparation. Voici un exemple de carburant matin de semaine :
Gruau aux petits fruits de la veille
Si mon entraînement est le soir, je vais prendre soit un repas complet fractionné en deux ou un repas léger. Les soupes et potages, principalement ceux aux légumineuses sont parfaits pour fournir de l’énergie et un sentiment de satiété prolongé. À compléter au retour avec une collation contenant des glucides et des protéines pour redonner de l’énergie et favoriser la récupération de la machine.
Collation riche en glucides
Si vous disposez de seulement 30 minutes pour recharger vos batteries avant l’entraînement, privilégier une source de glucides, peu ou pas de protéines et éviter les lipides (à moins que vous l’ayez testé et que votre corps réponde bien). Nous devons toujours revenir à l’aspect unique de notre machine. Il n’y a pas d’équation précise. Il faut donc envisager de faire quelques essais-erreurs avant de trouver ce qui fonctionne pour nous. Et ne jamais tester un nouvel aliment un jour de compétition! #règleno1
Pour moi, en bas d’une heure pré-entraînement, c’est un délai trop court pour manger. Comme je trouve plus sécuritaire de ne pas courir à jeun, je vais souvent me contenter d’un verre de lait au chocolat ou d’une boisson pour sportifs maison. Cette formule me fournit assez de carburant pour ma course, je me sens suffisamment hydratée et mon estomac n’est pas mobilisé par ma digestion. Je peux savourer un repas complet au retour pour ma récupération.
Recette de boisson pour sportifs
La base d’une alimentation saine est de bâtir, une à une, des habitudes bénéfiques à notre santé dans un contexte réaliste et progressif. Rien n’est parfait. Tout dans la nature est asymétrique. Soyez l’explorateur de votre propre machine pour en découvrir les formules gagnantes. Pour moi, se serait probablement celle-ci : L’eau comme boisson de choix, une abondance de végétaux, s’ouvrir au monde et aux aliments nouveaux, manger pour la saveur et le bien-être.
Et vous, quelles sont vos formules gagnantes?
