Collations « de course » pour la rentrée

Qui dit rentrée scolaire dit également davantage de temps à rechercher la formule miracle pour gérer les lunchs et collations de toute la maisonnée. Intégrées dans un mode de vie sain, les collations peuvent nous fournir des nutriments importants et devenir une habitude alimentaire positive en nous aidant à maintenir un niveau d’énergie optimal toute la journée. Prendre l’habitude de manger des collations nutritives est fortement reconnue pour favoriser le maintien d’un poids santé en nous permettant de ne pas arriver complètement affamé au repas suivant. Bien entendu, pour avoir une influence positive sur notre santé, les choix alimentaires ont avantage à être judicieusement posés.

C’est quoi alors, une collation « de course »?

À l’école?

Les enfants (surtout en bas âge) ont typiquement un plus petit appétit. Certains peuvent avoir de la difficulté à consommer suffisamment d’aliments dans une journée s’ils doivent les consommer en 3 gros repas. Il est donc tout indiqué de leurs offrir en tout temps des collations qui contiennent des glucides, des lipides et des protéines. Même recette pour nos ados en pleine croissance. Peut-être éviteront-ils de vider le frigo au retour de l’école? J’ai bien dit peut-être…

Pour nous les coureurs?

Avant l’entraînement, nous voulons prioriser une bonne hydratation et fournir à notre corps un carburant facile à utiliser (le glucose (sucre)) pour que l’énergie puisse être concentré dans notre machine. En simplifié, nous ne voulons pas que l’énergie passe entièrement dans la digestion. Du jus pour les jambes SVP!

Après l’entraînement, nous voulons permettre à notre machine de récupérer. Pour se faire, protéines pour réparer la structure et glucides pour affronter le reste de la journée avec de l’énergie.

C’est bien beau tout ça, mais en aliments, ça a l’air de quoi?

Voici des exemples d’aliments riches en glucides pour vous « booster » avant ou après l’entraînement (les quantités équivalent à environ 15 g de glucides=1portion) :

  • Un fruit frais, en conserve ou en compote (125mL). Si consommé avant la course, s’assurer qu’il s’agit d’un fruit que l’on digère bien. Si par exemple, les oranges vous occasionnent des reflux acides au repos, il a des chances que se soit pire à l’effort;
  • Les dattes et autres fruits séchés (environ 30 mL). Facile à transporter dans un contenant réutilisable.     Si vous n’aimez pas les dattes telles quelles, je vous suggère les savoureuses galette de Mme Labriskii. Vous ne verrez plus jamais les biscuits de la même façon!
  • Produits céréaliers (Une tranche de pain, un demi-bagel, petit bol de gruau ou de céréales, 4 ou 5 craquelins, muffins ou barres maisons) Faire attention ici aux produits céréaliers contenant une grande quantité de fibres insolubles (ex : allbran, pains aux grains, etc) car ils peuvent causer de l’inconfort durant la course. Le gruau d’avoine, par exemple, possède une bonne quantité de fibres facilement digestes qui se nomment les fibres solubles. À essayer si ce n’est pas déjà fait.

Les aliments riches en protéines peuvent être ajoutés aux collations post-entraînement et aux collations des enfants/ados (les quantités équivalent à environ 6 à 8 g de protéines=1portion):

  • Un œuf cuit dur. Se prépare facilement la fin de semaine. Se conserve dans leurs coquilles durant un bon 7 jours. On décoquille le matin même et on conserve au frais dans la boîte à lunch ou sac à collation avec des blocks réfrigérants.
  • Noix et graines Et légumineuses rôties (30 à 60 mL) : Les noix sont savoureuses, faciles à transporter, se conserve température pièce longtemps (pour une grande majorité) et sont un excellent accompagnement à une des sources de glucides citées plus haut. Incompatibles avec l’école pour les risques de réactions allergiques, mieux vaut les garder pour les petits snacks dans la voiture ou à la maison. En revange, les légumineuses sont un bon apport de protéines ET de glucides, et rôties au four avec les épices de votre choix, c’est excellent! J’ai découvert dernièrement dans ma boîte Moi D’Abord des petites lentilles croquantes BBQ Three farmers qui contenaient, par portion, 18g de glucides et 7 g de protéines. Une alternative de collation équilibrée et savoureuse!
  • Produits laitiers et leurs substituts végétaux : (Fromages frais comme le cottage 250 mL, Fromages fermes comme le cheddar 30g, yogourts 175mL, lait 250mL). Ce que j’aime beaucoup avec cette catégorie c’est qu’une portion fournit des glucides ET des protéines et que tout se fait maintenant en version végétarienne. Ma petite collation favorite entre deux séances d’entrainements est le tetra pak de boisson de soya au cappucino. J’adore le goût, il se glisse merveilleusement bien dans mon sac à dos et hydratation en bonus!

Conclusion :

Soyez créatifs. Cuisinez des galettes, des boules énergies ou des barres avec les aliments des deux catégories. Faites-en plus et congelez le tout. Se sera toujours meilleur que les produits tristement trop transformés que l’on retrouve au super marché. Gardons en tête que la meilleure façon de bien manger, c’est d’apprendre progressivement à cuisiner.

Je tiens également à vous dire que les portions sont mises à titre représentatif seulement. C’est idéalement le sentiment de faim et de satiété qui devraient guider la quantité d’aliments que l’on consomme. Par ailleurs, si vous avez tendance à manger jusqu’à ressentir de vous êtes pleins, bourrés, je vous suggère de tenter de manger une plus petite portion et d’attendre une quinzaine de minutes pour voir si les signaux de faim sont toujours là. Gageons que non? Et si c’est oui, mangez encore. Votre machine est la mieux placée pour savoir de quoi vous avez besoin.

Et vous, quelles sont vos meilleures combinaisons?

Bonne course de la rentrée!

Sources et inspirations :

1MARIELLE LEDOUX, NATALIE LACOMBE, GENEVIÈVE ST-MARTIN, Nutrition, Sport et Performance, Collection GéoPleinAir, Vélo Québec, Édition 2009.

Guide Alimentaire Canadien: Collations Santés

https://defis.ca/2019/05/15/nutrition-et-sport-5-notions-essentielles-au-sujet-des-boules-denergie/

**Noter que tous les produits ou sources mentionnées sont des coups de cœur. Je ne reçois rien en retour mis à part le plaisir de partager 😊

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