Courir en endurance fondamentale pour courir plus vite?

Si vous courez depuis un certain temps, vous avez probablement déjà entendu parler de concepts comme l’endurance fondamentale ou l’endurance aérobie. Qu’est-ce que c’est exactement l’endurance fondamentale et à quoi ça sert?

C’est quoi l’endurance fondamentale?

L’endurance fondamentale vient du mot fondement, ce qui signifie que ça devrait être la base de l’entraînement. Est-ce la partie la plus importante de l’entraînement ? C’est sujet à débat. Par contre, la plupart des coureurs vont passer la majorité de leur temps d’entraînement dans cette zone.

Comment peut-on définir cette zone?

  • Si vous vous basez sur votre perception de l’effort, vous devriez donner un effort de 2 à 4 sur 10 pour vous situer dans cette zone.
  • En terme d’essoufflement, vous devriez être en mesure de tenir une discussion avec une autre personne. On peut dire que c’est une vitesse à laquelle il est confortable pour vous de courir.
  • En terme de fréquence cardiaque, l’endurance fondamentale se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • En terme de Vitesse Aérobie Maximale (VAM), l’endurance fondamentale se situe entre 50 % et 70 % de votre VAM. Pour savoir comment calculer votre VAM, cliquez ici.

Comment l’endurance fondamentale peut te permettre de courir plus ou plus vite?

On pense parfois à tord que l’entraînement dans cette zone n’apporte pas de bénéfices, puisqu’il n’est pas très exigeant. C’est la bonne vieille mentalité du « no pain, no gain ».

Pourtant, l’entraînement en endurance fondamentale permet de créer des adaptations à l’entraînement. Notamment, il permet d’augmenter le volume total d’entraînement, ce qui engendre différentes adaptations, comme :

  • Augmentation du nombre de mitochondries (organites qui fabriquent de l’ATP, de l’énergie pour le muscle) dans les muscles sollicités;
  • Augmentation de la vascularisation du muscle (plus de vaisseaux sanguins pour apporter de l’oxygène);
  • Augmentation de l’efficacité du muscle à utiliser les lipides (gras) comme source d’énergie;
  • Augmentation de la résistance du muscle aux micro-déchirures.

Toutes ces améliorations vous permettent de courir avec plus d’aisance, d’être moins essouflé.e et plus performant.e.

Quel pourcentage de l’entraînement devrait être passé à faible intensité?

Si tout le monde s’entend sur le fait qu’il est important de courir en endurance fondamentale, le pourcentage de l’entraînement qui devrait y être consacré ne fait pas l’unanimité.

Tout d’abord, sachez que si vous courez simplement pour le plaisir, 100 % de votre entraînement peut être réalisé en endurance fondamentale. Vous pouvez vous permettre des pointes de vitesse et des intervalles non-structurés si le cœur vous en dit, mais ce n’est pas obligatoire.

Si vous avez comme objectif de courir plus rapidement, c’est une autre histoire.

On suggère souvent de passer 80 % de son temps d’entraînement en endurance fondamentale et 20 % du temps d’entraînement à haute intensité. Cette répartition du temps d’entraînement est inspirée des athlètes de haut niveau. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez cet article : endurance fondamentale vs intervalles : comment s’entraînent les athlètes de haut niveau?

Mais qu’en est-il pour les athlètes amateurs que nous sommes ?

C’est une excellente question, sujette à débat.

Ma perspective actuelle c’est que la proportion d’entraînement passé à haute intensité pourrait être augmentée chez les athlètes amateurs, surtout si le temps est une contrainte. Il pourrait donc être adéquat de faire 60 % à 70 % de votre entraînement en endurance fondamentale et de faire 30 % à 40 % de votre entraînement à plus haute intensité.

Qu’est-ce qui est le plus important, courir en endurance ou faire des intervalles?

À mon sens, il n’y a pas de type d’entraînement plus important que l’autre. Chacun ont leur place dans un programme d’entraînement et la variété est souvent une des clés du succès à long terme, pour vaincre la monotonie et diminuer le risque de blessure.

Pour être certain d’avoir la bonne proportion d’intervalles dans vos entraînements, on vous invite à suivre un plan d’entraînement adapté. Notamment, si vous débutez ce printemps, les plans d’entraînement du Défi Entreprises sont tout indiqués!

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Daniel Riou Directeur général
Directeur général du Groupe Défis, fondateur du Défi Entreprises et co-fondateur d'Altterre. J'adore tout ce qui touche l'activité physique et la santé globale. Détenteur d'un baccalauréat en Kinésiologie de l'Université Laval Diverses formations par La Clinique du Coureur Programme Émergence de l'École d'Entrepreneurship de Beauce Programme National de certification des entraîneurs Niveau 2 en badminton Programme National de certification des entraîneurs Niveau 1 en haltérophilie

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