La meilleure façon pour se préparer à un marathon

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Quelle est la meilleure façon pour se préparer à un marathon? On se fie à la science? On écoute un entraineur de la vieille école? On calque le plan d’un élite?

Facile de se perdre!

Heureusement que Strava, un site et une application répertoriant les entraînements de centaines de milliers de coureurs, existe. Une analyse a été faite sur ceux qui se sont qualifiés pour participer au mythique marathon de Boston (plus de 7000 personnes) qui a eu lieu récemment. Voici quelques indices concrets sur la méthode qu’ils ont utilisé pour y arriver.

Les données suivantes ont été observées pendant les 12 semaines qui ont précédé le marathon. Les éléments suivants sont une adaptation et une traduction d’un article paru sur runnersworld.com.

Volume hebdomadaire

Les qualifiés masculins ont couru à peu près deux fois plus que les hommes non qualifiés. Pendant la période de 12 semaines, le qualifié masculin moyen a couru près de 896 km,  une moyenne de 75 km /semaine. Les non-qualifiés ont couru près de 480 km, une moyenne de 40 km / semaine.

Les résultats sont semblables pour les femmes : 768 kilomètres ou 64 km/semaine pour les qualifiées versus 451 kilomètres ou 37 km/semaine pour les non-qualifiés.

La plus volumineuse semaine en terme d’entraînement venait généralement 3 semaines avant l’événement, avec des moyennes de 96 km /semaine pour les hommes et de 86 km / semaine pour les femmes.

Fréquence des sorties

Par cycle de 7 jours, le nombre d’entraînement à atteindre serait de 7,05 entraînements par semaine pour les hommes et de 6,7 entraînements par semaine pour les femmes, si on en croit les habitudes des gens qualifiés.

Les habitudes d’entrainement

Les qualifiés masculins ont couru 15 % de leurs entraînements à une vitesse plus élevée que celle de leur compétition. Le reste de l’entraînement a été effectué à une vitesse plus basse que celle de compétition. En comparaison, les non-qualifiés masculins courent possiblement trop vite, trop souvent : 57 % de leurs courses ont été effectuées à leur rythme de qualification ou plus rapidement.

L’histoire se répète pour les femmes : 23 % des sorties ont été complétés à un rythme plus rapide que le marathon pour les qualifiées, contre 64 % des courses au rythme du marathon par les non-qualifiées.

Conclusion

Sans dire que ces chiffres sont maintenant le saint graal de l’entrainement. Ça amène une perspective sur les habitudes des meilleurs coureurs. Ils viennent supporter quelques-uns des conseils que l’on donne pour s’améliorer :

  • Courir plus souvent
  • Augmenter le volume d’entraînement
  • Éviter de passer beaucoup de temps en haute intensité

Il reste maintenant à avoir la sagesse de progresser pour atteindre ses objectifs! On ne pouvait pas ressortir l’expérience de ces athlètes, mais on recommande généralement 2 ans de course avant de viser le marathon. Quant à lui, le pic de performance viendrait beaucoup plus tard!

12 réflexions au sujet de “La meilleure façon pour se préparer à un marathon”

  1. Mes meilleures performances sont venu 8 à 9 ans après avoir commencé à courir. Comme j’avais 20 ans quand j’ai commencé à courir, j’ai eu mon peak à 28-29 ans. 30 ans plus tard, je suis maintenant un vétéran lent.

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    • Ce n’est quand même pas rare de voir que des coureurs/coureuses améliorent leur temps sur marathon jusqu’à l’approche de la quarantaine…et le perdent très lentement par la suite avec un entrainement adéquat.

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  2. Je suis dans le début de ma passion à savoir ma course à pied. J’ai fait mon premier marathon après 1 an et 8 mois en réalisant 3h36. Pensez vous que je peux progresser encore à mon âge De 37ans?

    Merci pour les conseils

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  3. J’ai 63 ans et je cours depuis 3 ans, je m’entraîne avec un kinésithérapeute. Je cours 10 km en 1.02 . Je suis contente de ma performance, pour moi la course me garde en santé et en forme.

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