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Dormir pour prévenir les blessures

[english follows]

Quand on pense à la prévention des blessures en course à pied, on a souvent les mêmes conseils qui proviennent des coureurs d’expérience : être progressif, porter des bonnes chaussures, utiliser le «rouleau», se masser, porter des bas de compression et être prudent.

Sauf qu’on entend presque jamais parler de sommeil. Et pourtant, on devrait!

On sait depuis un certain temps que dormir plus peut améliorer les performances sportives. Maintenant, on sait que, chez les adolescents, le facteur qui prédit le mieux le risque de blessure dans le sport est un âge plus élevé et le manque de sommeil.

La recherche démontre que 65 % des étudiants qui dorment moins de 8 heures par jour se blessent. C’est un risque 1.7 fois plus grand que chez les étudiants qui dorment plus de 8 heures par nuit. C’est encore plus inquiétant lorsqu’on compare les jeunes qui dorment moins de 6 heures par nuit avec les jeunes qui dorment 9 heures et plus par nuit. Les jeunes qui dorment 6 heures et moins sont 4 fois plus à risque pour des blessures!

Au-delà du sport, une méta-analyse publiée en 2014 concluait que les travailleurs qui ont des problèmes de sommeil ont 1,62 fois plus de chance de souffrir d’une blessure que les travailleurs sans problème de sommeil. Au total, 13 % des blessures au travail pouvaient être attribuées au manque de sommeil.

À ma connaissance, il n’y a donc pas d’études qui relient directement le risque de blessure en course à pied chez les adultes et le manque de sommeil. Par contre, je crois qu’il est réaliste de penser que le manque de sommeil peut augmenter votre risque de blessure.

Donc la prochaine fois que votre ami vous parlera de son nouveau rouleau qu’il utilise pour éviter sa bonne vieille blessure à la bandelette, suggérez-lui de dormir un peu plus, ça pourrait lui faire du bien!

Si ce n’est pas réaliste pour vous de dormir un peu plus, voici quelques conseils :

  • À la suite de vos sorties les plus difficiles (longues sorties et intervalles), tentez de dormir quelques minutes de plus ou de vous coucher quelques minutes plus tôt, afin d’éviter d’accumuler un manque de sommeil;
  • À l’approche d’un événement important de course, tentez d’ajouter quelques minutes de sommeil;
  • Un conseil que j’ai déjà entendu, c’est d’essayer de se coucher 1 minute plus tôt chaque soir. Au bout d’un mois, vous aurez gagné 30 minutes!

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Sleep to Prevent Injuries

 

When we think about ways to prevent running injuries, we often get the same advice from experienced runners: gradually increase your speed and distance, wear good running shoes, use a foam roller, massage yourself, wear compression stockings and be careful.

 

But we never hear about getting a good night’s sleep, and yet we should!

 

It’s been known for a while that getting more sleep can improve athletic performance. Now, we know that with adolescents, the factors that best predict the chance of injury are an older age and a lack of sleep.

 

Research shows that 65% of students who get less than 8 hours of sleep get injured. That’s a 1.7 times higher risk than those who get more than 8 hours of sleep a night. It’s even more worrying when we compare students who sleep less than 6 hours a night with those who sleep 9 hours and more. Students who sleep 6 hours and less are 4 times more likely to get injured!

 

Looking beyond sports, a meta-analysis published in 2014 concluded that workers who have trouble sleeping are 1.62 times more likely to suffer from injuries than those who don’t. In total, 13% of work-related injuries could be attributed to a lack of sleep.

 

To my knowledge, there are no studies that directly link the chance of running injuries for adults with a lack of sleep. However, I think it’s reasonable to assume that a lack of sleep could increase your chance of injury.

 

So next time your friend talks to you about their new foam roller that they use to avoid injuring themselves, suggest they get a bit more sleep, it could really help them!

 

If getting more sleep isn’t realistic for you, here is some advice:

  • After your hardest runs (both long, continuous ones and those when you take breaks), try to get a few minutes of sleep or go to sleep a few minutes earlier to avoid accumulating a lack of sleep.
  • As an important event approaches, try to add a few minutes of sleep.
  • A piece of advice I’ve already heard is to try getting to sleep 1 minute earlier every night. By the end of a month, you’ll have added 30 minutes!
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About Daniel Riou

Détenteur d'un baccalauréat en Kinésiologie de l'Université Laval, mon objectif est de contribuer à rendre le monde plus actif. Voici comment : Défi Entreprises /  / Course de la Cité-Limoilou / Trail du Grand-Duc Facebook / Twitter / LinkedIn Formation continue : Diverses formations par La Clinique du Coureur Programme ''Conscience d'Affaire'' de la Chambre de Commerce de Québec (en cours)

1 réflexion au sujet de « Dormir pour prévenir les blessures »

  1. Vraiment un bon article!

    Depuis quelques jours j’écoute un podcast (anglophone) sur le bienfait du sommeil dans le but d’améliorer sa santé en général. C’est le podcast du Model health Show de Shawn Stevenson. Il a écrit un livre sur le sujet.

    En gros, le sommeil aide beaucoup pour la perte de poids.

    Je le remarque moi-même avec attention. Il y a 4 ans, j’avais un poids de 260-270 lb, je suis maintenant à 195, mais c’est beaucoup d’efforts.

    J’utilise la technique du jeune intermitant depuis juin 2017. Je mange seulement au souper la semaine (souvent après avoir fait une course de 7 à 14km). Sans prendre en compte la course, c’est vraiment la nuit pendant le sommeil que mon poids diminue. Il diminue rarement dans le jour, même si je ne mange pas et que je suis un peu actif (sans courir).

    Une bonne nuit de repos réduit aussi considérablement mes douleurs aux jambes et articulations.

    Je conseille donc le sommeil à tous les coureurs 🙂

    Répondre

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Daniel Riou

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