Si vous souhaitez courir plus rapidement et plus longtemps, il y a deux types d’entraînement essentiels qui vous permettront de progresser.
Évidemment, ce ne sont pas les seuls types d’entraînement qui vous permettront de progresser. En fait, la plupart des méthodes d’entraînement vous permettront de vous améliorer.
Pourquoi?
Tout simplement parce que si on augmente tranquillement la quantité de course qu’une personne fait, le corps aura tendance à s’adapter tranquillement aussi.
Sauf que certaines composantes de la condition physique sont plus importantes que d’autres pour les coureurs.
Si vous désirez progresser en course à pied, il y a trois grandes qualités que vous devrez travailler : votre endurance, votre économie de course et votre capacité cardio-vasculaire (Vo2max).
Développer l’endurance
L’endurance, ce n’est pas nécessairement la capacité à courir longtemps, c’est en fait la capacité à tenir un haut pourcentage de votre capacité cardio-vasculaire pendant longtemps.
Pour développer l’endurance, il existe deux principales méthodes :
- Augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire;
- Effectuer des longues sorties.
Les deux méthodes sont bonnes, mais comportent des avantages et des inconvénients. Augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire est une bonne solution si vous avez du temps. C’est aussi la solution qui vous permettra le plus de vous améliorer à long terme.
Les longues sorties, elles, permettent des progrès souvent plus rapide en terme d’endurance. Par contre, l’inconvénient est qu’elles peuvent augmenter le risque de blessure, surtout si la longue sortie représente un fort pourcentage du volume de course hebdomadaire.
Les longues sorties pour développer l’endurance
Les longues sorties, souvent effectuées à basse vitesse (ou endurance fondamentale) sont un classique de l’entraînement en course à pied.
Elles permettent de bâtir la confiance, d’augmenter progressivement les distances parcourues à l’entraînement et surtout, elles permettent au corps de s’adapter à répéter le mouvement de la course pendant longtemps.
Notamment, les entraînements longs permettent de créer des micros déchirures dans les muscles, ce qui signalera au corps qu’il doit améliorer la résistance des muscles aux contractions répétées.
Effectuer des longues sorties 1 fois par semaine ou une fois par deux semaines vous permettra certainement de gagner de l’endurance et peut-être même d’éviter le mur lors de votre prochaine épreuve!
Améliorer l’économie de course
L’économie de course, c’est la quantité d’énergie que vous avez besoin pour courir à une vitesse donnée. Idéalement, votre consommation d’énergie serait la plus faible possible pour une vitesse donnée, c’est signe que votre technique de course est économique!
L’économie de course se travaille de différentes façons, mais les intervalles sont une excellente façon de l’améliorer.
Les intervalles sont des séances dans lesquelles on alterne des périodes de course plus rapides avec des périodes de course plus lentes ou de la marche.
En effet, courir régulièrement à une vitesse élevée stimule le corps à améliorer sa technique et son efficacité.
En ce sens, les intervalles plus courts sont particulièrement efficaces.
Les intervalles pour développer la capacité aérobie
La capacité aérobie, c’est la quantité d’oxygène que votre corps est en mesure d’utiliser par minute. Cette capacité déterminera en grande partie les performances à la course à pied. C’est ce qu’on nomme communément »le cardio ».
Cette capacité a un impact important dans la course, mais aussi dans la plupart des sports. C’est également un excellent indicateur de la santé d’une personne. Ça vaut donc la peine de travailler la capacité aérobie!
Les intervalles sont justement très efficaces pour améliorer la capacité de votre corps à utiliser plus d’oxygène plus rapidement!
Pour des idées d’entraînements par intervalles, consultez notre article : MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT – LES INTERVALLES.
Ainsi, en combinant les entraînements longs en endurance fondamentale avec des entraînements à plus haute intensité, comme des intervalles, vous obtiendrez le meilleur des deux mondes!
Cela vous permettra de courir plus vite, pendant plus longtemps et en étant plus efficace. Quoi demander de mieux?
Bonjour Daniel,
Homme de 55 ans, jogging depuis au moins 20 ans. Quelque marathons et 1/2 marathons de fait. Depuis quelques années je cours entre 50km et 60km par semaine a un bon ryhtme (4.45/s et 180 ppm), toujours a l’extérieur, été comme hivers. Mes sorties sont 10-12km. A chaque fois que j’essai d’augmenter vitesse ou durée d’entrainement (en suivant la règle du 10%/sem), je me blesse. Souvent le tendon d’Achile, le molet et dernièrement des fascilite plantaire. Est-ce que 10%/sem est trop?
Merci
(soulier mizuno Wave Rider depuis 10 ans)
10 % semaine, c’est beaucoup. Ça peut le faire pendant quelques semaines ou au début, mais en général, c’est préférable de garder le kilométrage assez stable. Si vous voulez augmenter la durée, vous pourriez peut-être essayer l’entraînement croisé?
Donc, si j’ai bien compris, je peux courir en intervalles (pour augmenter mon ppm), un 5km, 3 fois aux 2 jours et une longue sortie de 1 heure en continu pour mon endurance et le cardio? Oh, en passant j’ai 67 ans.
Un mélange des deux est souvent une bonne idée pour améliorer les performances. Par contre, cela dépend évidemment de chaque personne par contre.