C’est un fait assez bien connu qu’on ralentit avec le temps. Vous n’avez qu’à jeter un coup d’œil aux différents records du monde sur différentes distances pour vous en convaincre. Pour la plupart des distances, les meilleurs résultats sont atteints entre 20 et 30 ans. Qu’est-ce qui cause ce ralentissement et est-ce possible de le freiner?
Pourquoi ralentissons-nous avec l’âge?
La fréquence cardiaque maximale diminue
Avec l’âge, notre fréquence cardiaque maximale diminue. C’est assez bien documenté dans la littérature scientifique et d’ailleurs, les différentes formules pour estimer la fréquence cardiaque maximale prennent en considération l’âge comme facteur principal.
La raison pour laquelle la fréquence cardiaque maximale diminuerait serait surtout reliée au système nerveux qui ne permettrait plus au coeur plus âgé de battre aussi rapidement qu’un coeur plus jeune.
Ainsi, puisque le coeur ne peut plus battre aussi vite, le sang passe moins vite dans les vaisseaux sanguins et ne peut plus apporter autant d’oxygène qu’avant aux muscles, ce qui fait diminuer le VO2 max.
Le VO2 max diminue
Le VO2 max, c’est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser en une minute. C’est une bonne mesure de votre capacité aérobie, ce qu’on nomme souvent »le cardio ».
Avec l’âge, votre capacité à utiliser l’oxygène diminue lentement, comme le démontre cette étude : The Effect of Aging on Relationships between Lean Body Mass and VO2max in Rowers.
D’ailleurs, l’étude mentionne que les facteurs qui influencent la diminution du VO2 max sont :
- Diminution de la masse musculaire
- Diminution de la fréquence cardiaque maximale
Les capacités de récupération diminuent
Un des facteurs qui influence le niveau de fatigue est le niveau de bris musculaires dans un muscle. En effet, les contractions excentriques, qui sont plus importantes quand vous descendez des pentes, causent des micro déchirures dans vos muscles.
Avec l’âge, votre corps a besoin de plus de temps pour guérir ses petites blessures et retrouver son niveau de force suite à un entraînement.
La force musculaire diminue
Le Vo2 max, soit la capacité de notre corps à utiliser de l’oxygène, diminue avec le temps. Par contre, une nouvelle étude nous permet d’analyser la situation sous un autre angle :
Selon les résultats de cette étude, les coureurs plus âgés font des foulées moins longues que les coureurs plus jeunes. Par contre, la fréquence des pas, elle, est inchangée.
De plus, les forces appliquées sur les articulations des coureurs plus âgés diminuent. Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne.
La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets.
Pour quelle raison ces muscles sont-ils moins utilisés?
- Est-ce que la capacité aérobie diminuée des coureurs plus âgés entraîne automatiquement une diminution de l’activation des mollets?
- Est-ce une façon pour le corps de protéger les mollets?
- Est-ce que les mollets deviennent plus faibles avec le temps?
Qu’est-ce que vous pouvez faire pour moins ralentir?
Faire des intervalles
Faire des intervalles vous aidera à garder vos VO2 max le plus élevé possible pendant le plus longtemps possible. En même temps, les intervalles vous aideront à conserver une bonne force musculaire, une bonne souplesse et une bonne coordination.
Faire de la musculation
Afin de contrer la diminution de la masse musculaire, la musculation est le meilleur moyen de garder votre force et votre masse musculaire.
Porter attention à la récupération
Afin d’éviter les blessures et le surentraînement, vous devrez porter attention à votre niveau de récupération. Peut-être que vous devrez diminuer légèrement votre volume de course hebdomadaire ou peut-être que vous devrez enlever une séance d’intervalle par semaine afin de vous donner plus de temps pour récupérer.
En plus, la musculation aide à conserver une bonne densité osseuse.
Bonne course!
Effectivement après 48 ans de cour à pied je suis obligé de m’adapter aux nouvelles conditions que mon corps m’impose.
Mais il y’a toujours moyen de trouver sa zone de confort et de continuer à avoir du plaisir à courir.
Effectivement, c’est bien dit!
Merci pour ces très précieux conseils. J’en prends note
Ça fait plaisir!
Merci j’avais arrêter de m’entraîner je vais recommencer grâce à l’article que vous avez posté.
Super, mais n’oubliez pas de recommencer doucement 🙂
Merci beaucoup c’est très intéressant j ai 60 ans et je continue toujours la course à pied.
Ça fait plaisir, bonne continuité!
Toujours super intéressant! Merci 🙂
Merci pour les bons mots 😀
Merci beaucoup pour tout ces bon conseils, c’est la première fois que je laisse un commentaire mais je lis toutes vos publications .
Merci pour vos bons mots!
Ça vient d’expliquer bien des choses !
Finalement je ne suis pas brisé 😉
J ai 67ans je suis très sportif
J aimerai de nouveau reprendre le sprint pour rivaliser avec mon petit fils
Bonjour. Merci pour votre article qui me permets de ne plus culpabiliser. Je cours en effet avec mon garçon de 21 ans. Il trace aujourd’hui comme un lapin et je me trouve à me trainer lamentablement derrière lui en lui criant de ralentir. A mes 25 ans j’avais fais le semi marathon de Paris avec un score plus qu’honorable pour une féminine et je me rappelle avoir effectué des entrainement de fond en soutenant l’allure des hommes. Mais le temps fait irrémédiablement son œuvre, on ne peut rien contre l’horloge biologique. Je pense que la chute des hormones y est aussi pour quelque chose.
Excellent, ça ne sert effectivement à rien de culpabiliser, car comme vous le dites, on ne peut rien contre l’horloge biologique!