Combien faut-il dépenser de calories pour perdre 1 kg?

Article mis à jour le 11 avril 2020

Lecture de 623 mots (3 min 30 sec)
Une question souvent posée par les personnes qui désirent perdre du poids… Si tel est votre cas, cet article est pour vous! Pour commencer, voici un mythe souvent répété…

« Pour perdre 1 livre, il faut dépenser 3 500 kcal »

Tout d’abord, il faut savoir que les « kcal » sont ce qui est communément appelés : les calories. Cela dit, parlons de la croyance populaire voulant que pour perdre 1 lb de poids, il faudrait dépenser 3 500 kcal (1 kg = 2.2 lb). Si vous dépensez 3 500 kcal en faisant de l’exercice, il est important de comprendre que vous ne perdrez pas nécessairement 1 livre.

Pour que cela se produise, il vous faudrait maintenir votre prise alimentaire et vos activités quotidiennes constantes, ce qui n’arrive presque jamais « dans la vraie vie ». Par exemple, si vous dépensez 300 kcal lors d’une période d’entraînement, il se pourrait bien que vous mangiez 250 kcal de plus à la suite à cette session ou dans les jours qui suivent, que ce soit conscient ou non.

De plus, il est possible que vos activités quotidiennes diminuent. Par exemple, vous pourriez prendre votre auto pour voyager au lieu de prendre votre vélo ou bien dormir plus longtemps. Ainsi, on peut supposer que la dépense énergétique ajoutée par votre entraînement n’augmenterait pas nécessairement votre dépense énergétique totale. Plusieurs facteurs influencent la compensation par la prise alimentaire ou par la réduction des activités quotidiennes : le sexe, l’intensité de l’entraînement, le poids initial, la forme physique, la durée et certains paramètres cognitifs sont également à considérer.

En conclusion, je pense que l’essentiel n’est pas de perdre du poids, mais bien de s’entraîner par plaisir et surtout dans le but d’augmenter sa condition physique et de diminuer les maladies associées.

Le mythe étant résolu, voici l’état actuel des connaissances quant à la perte de poids et la dépense énergétique…

1. Les études ont démontré que la perte de 1 kg de poids était associée à un déficit alimentaire de 7 700 kcal (Wishnofsky, 1958), en estimant une perte de 30 % de masse maigre et 70 % de masse adipeuse. Ainsi pour perdre 1 kg, vous devez manger 7 700 kcal de moins que ce que nécessite votre métabolisme. Par exemple, votre poids demeurera stable si votre corps requiert 2 000 kcal par jour pour respirer, vous déplacer et jouer au Xbox à condition que vous mangiez également environ 2 000 kcal par jour. Par contre, si vous décidez de manger seulement 1 230 kcal pendant les 10 prochains jours, on pourrait donc s’attendre à ce que vous perdiez 1 kg (700 g de gras et 300 g de muscle) au cours des 10 prochains jours.

2. Puisque la proportion de la masse adipeuse perdue par la pratique d’exercice semble supérieure à celle perdue avec les diètes (King, 2008), certains auteurs préfèrent utiliser des mesures provenant de la masse grasse et de la masse maigre. Grâce à la bombe calorimétrique, il a été déterminé que de brûler 1 kg de gras était associé à une perte de chaleur de 9 500 kcal et que de brûler 1 kg de muscle était associé à 1 020 kcal (Thomas, 2012).

3. Par contre, il est important de noter que l’organisme doit dépenser une quantité non négligeable de kcal pour absorber et digérer les aliments. De plus, une certaine quantité de kcal est perdue dans les excréments (Hegsted, 1974). Il est donc impossible que les kcal ingérées soient à 100 % absorbées et prêtes à être utilisées.

4. Bien qu’il reste beaucoup de travail en ce qui a trait à la compréhension de combien de kcal sont associées à un gain ou une perte de masse maigre ou grasse, certaines études ont utilisé les valeurs suivantes (Forbes, 1990, Elia, 2003, et Rosenkilde, 2012) :

Le gain de 1 kg de gras = 12 000 kcal (études basées sur des animaux [Spady, 1976])
Le gain de 1 kg de masse maigre = 1 780 kcal (études basées sur des animaux [Spady, 1976])
La perte de 1 kg de gras = 9 417 kcal (bombe calorimétrique [Elia, 1992])
La perte de 1 kg de masse maigre = 884 kcal (bombe calorimétrique [Elia, 1992])

Au final, le plus important, peu importe notre poids et notre apparence, c’est de bouger et de se sentir satisfait.

D’ailleurs, ça fait partie des objectifs que nous poursuivrons avec notre nouveau projet : Altterre. Si vous aimeriez qu’on vous avertisse lorsqu’on lancera le projet, cliquez ici.

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13 réflexions au sujet de “Combien faut-il dépenser de calories pour perdre 1 kg?”

  1. brûler 1 kg de gras était associé à une perte de chaleur de 9 500 kcal et que de brûler 1 kg de muscle était associé à 1 020 kcal (Thomas, 2012).

    Il ne manquerait pas un zéro quelque part par hasard?

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  2. Merci pour vos commentaires!!

    Vous avez effectivement raison Candide, les
    lipides (i.e., gras) génèrent plus d’énergie que les glucides (i.e., sucres) et
    les muscles (i.e., protéines qui sont composées d’acides aminés).

    Pour ce qui est de la bombe calorimétrique, les
    lipides donnent 9.5 kcal par gramme. Ceci implique donc que 1kg = 9500
    kcal. Gardez par contre en tête que les valeurs varient en fonction des lipides.

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  3. Ping : shopbryna.com
  4. Il y une petite erreur dans le texte :

    ”Tout d’abord, il faut savoir que les « kcal » sont ce qui est communément appelés : les calories.” kcal = Cal.

    les calories et Calories sont deux choses différentes, :

    calorie petite calorie cal 1 British Thermal Unit3 = 252 cal
    grande calorie kilocalorie, calorie kcal, Cal 1 kcal = 1 Cal
    1 kcal = 1 000 cal

    En diététique le terme « calorie » est encore parfois utilisé pour désigner une « grande calorie ».

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    • Est-ce que c’est vrai que si l’on veut perdre du poids on devrait plutôt manger légèrement plus que nos besoins énergétique ?
      Selon ce qu’on m’as conseillé, si l’on mange moins que nos besoins, le corps se mettra en mode ”économe” et tentera d’emmagasiner des graisses pour faire face à la ”pénurie” ainsi crée.

      Je ne crois pas mordicus à cette théorie mais j’ai le sentiment que c’est une bonne théorie. Dans mon cas étant donné mon poids (lire ma masse musculaire puisque j’ai un % de masse adipeuse d’environ 16-17%) soit 210lbs. Lorsque je fais mes longues séances qui durent 1hr (env. 9-10km) je brûle dans les 1000/1300kcal.

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      • En fait, votre corps se mettra en mode “famine” en dépensant moins d’énergie et en emmagasinant des graisses lorsque vous passer de longues heures sans rien manger puis faite le plein une fois par jours. Si par exemple vous prenez vos 2000 calories répartis en 4 fois dans la journée vous aurez plein d’énergie et ne prendrez pas de poids. Par contre si vous contentez d’une rôtie le matin et que vous ne manger qu’un gros repas le soir, même s’il s’agit du même nombre de calories, vous prendrez du poids car votre corps aura fonctionner au ralenti et emmagasinera plus de calories à votre repas.

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