Si vous courez et que vous appréciez améliorer vos temps ou »faire un bon temps », probablement que vous vous êtes déjà posé la question »quelle vitesse pourrais-je tenir pendant mon marathon/demi-marathon/10km »?
La réponse est loin d’être évidente. Elle dépend entre autres de votre capacité aérobie, de votre niveau d’endurance et de votre économie de course. Comme il est difficile pour des athlètes amateurs d’isoler ces différentes variables, je suggère souvent de se baser sur des résultats de course récents pour évaluer votre capacité actuelle.
C’est ce qu’on appel souvent des compétitions préparatoires. Ces compétitions peuvent être utilisées de deux façons :
En courant la distance donnée le plus rapidement possible
En choisissant cette approche, vous devriez sélectionner un événement d’environ la moitié de la distance pour laquelle vous vous préparez. Ensuite, vous vous préparez pour cet événement comme s’il s’agissait de votre compétition finale. Vous en profitez pour tester l’heure du dodo, l’alimentation, l’équipement, etc. Par contre, le jour de la course, au lieu de vous rendre dans vos derniers retranchements et de donner votre 100 %, vous vous limitez à donner 99 % de votre performance maximale. Cela vous permettra de récupérer beaucoup plus rapidement.
Ensuite, vous pouvez utiliser le calculateur McMillan pour comparer le résultat de votre test (current fitness level) avec le niveau dont vous auriez besoin pour accomplir votre objectif (your goal).
Vous pourrez ainsi voir si votre objectif est réaliste.
Généralement, je suggère de faire ce test 3 à 8 semaines avant votre objectif principal. Plus la distance est longue, plus vous devez vous tester à l’avance. Par exemple, si vous vous préparez pour le Marathon de Québec, vous pourriez venir vous préparer au Défi de la Côte-de-Beaupré si vous préparez un marathon ou un demi-marathon. Si vous préparez le 10 km, vous pourriez plutôt participer au Défi de la Cité-Limoilou.
En guise de long entraînement
L’autre façon de vous tester est d’effectuer un entraînement long, avec une portion à l’allure que vous désirez tenir lors de vos plus longue distance. Généralement, c’est plus facile d’effectuer ce type d’entraînement dans un événement officiel. Voici quelques séances types que vous pourriez réaliser :
En préparation pour un 10 km : 4 km d’échauffement, puis 5 km à l’allure cible pour votre 10 km, puis 4 km de retour au calme.
En préparation pour un demi-marathon : 7 km d’échauffement, puis 10 km à l’allure cible pour votre 10 km, puis 3 à 5 km de retour au calme.
En préparation pour un marathon : 7 km d’échauffement, puis 21,1 km à l’allure cible, puis 3 km de retour au calme.
Attention, ces entraînements nécessitent un bon bagage d’entraînement sur la distance choisie. S’il s’agit de la première fois que vous ferez la distance choisie, je vous suggère de plutôt vous concentrer à couvrir la distance plutôt que de vous tester pour connaître l’allure exacte que vous pourrez tenir.
Bonne préparation et bon défi!
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